Le gainage

Le gainage est un exercice de renforcement du tronc. Grâce à différents mouvements, vous sollicitez les muscles profonds de votre ceinture abdominale, mais pas que ! En tenant cette planche, vous allez aussi faire travailler votre dos, vos épaules et votre équilibre.

Quand j’ai commencé le gainage, je peinais à rester plus de 20 secondes immobile. Aujourd’hui, je pratique des programmes où le gainage peut durer jusqu’à 16 minutes !

Pouvant se pratiquer n’importe où et sans matériel, c’est une méthode très efficace pour s’échauffer avant un entrainement de type HIIT ou au contraire, pour finir une séance de sport en finition.

Le but du gainage est de fatiguer le muscle avec l’avantage certain de le faire sans bouger ! C’est donc une méthode accessible à tous, qui ne provoque pas de blessure et qui s’adapte à chaque niveau.

Quand j’ai commencé le gainage, je peinais à rester plus de 20 secondes immobile. Aujourd’hui, je pratique des programmes où le gainage peut durer jusqu’à 16 minutes ! Et pourtant, comme vous le savez, je n’ai jamais été une grande sportive. Cela signifie qu’on peut réellement s’améliorer.

Voyons ensemble quelques bienfaits de la fameuse planche :

• Favorise le maintien de la colonne vertébrale
• Améliore la force dans le haut du corps
• Aide à l’équilibre
• Affine la silhouette
• Permet d’éviter les sauts, les squats ou les exercices d’abdominaux qui peuvent blesser la nuque, les genoux, etc.
• Prévient du mal de dos
• Aide à avoir un ventre plat

Je vous propose quelques exercices pour pratiquer votre planche :

La planche traditionnelle : placez un tapis au sol et mettez-vous en appui sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds. Montez le bassin afin d’avoir le dos bien droit. Serrez les fesses et rentrez le ventre. Ne vous cambrez surtout pas.

Option avancée : ajoutez à cette posture des oscillations allant vers l’avant de votre tapis
Option avancée ++ : faites votre gainage sur les coudes et seulement une jambe en laissant l'autre jambe en l'air et bien tendue.

Le gainage latéral : Sur votre tapis de sol, placez-vous de côté en prenant appui sur l’un de vos avant-bras. Décollez votre bassin afin que vos jambes, votre bassin et votre tronc soient alignés. Pour cet exercice, vous pouvez alterner un côté puis l’autre.
Option avancée : ajoutez à cette posture des oscillations allant du haut vers le bas au niveau de vos hanches.
Option avancée ++ : ajoutez un petit poids en soulevant la main qui n’est pas à terre.

Le commando position de gainage ordinaire sur les avant-bras, on monte sur la main droite, puis la gauche, puis on redescend sur l’avant-bras droit, puis le gauche.

Si vous débutez, n’hésitez pas à faire ces exercices d’abord sur les genoux ; à force d’entrainement, vous arriverez à vous mettre sur les pieds.

Au début, faites des sessions de 20 secondes de planche, 20 secondes de pause… puis augmentez petit à petit votre temps de planche sans augmenter votre pause.

Vous pouvez faire du gainage tous les jours. Ce n'est pas une pratique agressive ou violente.
A savoir... le record du monde de gainage est de 8 heures, 15 minutes et 15 secondes réalisé par un certain Mr Hood de 62 ans. De quoi se motiver pour tenir quelques secondes non ?