Les Oméga 3

Des acides gras indispensables

Deux acides gras sont essentiels et indispensables ( car non synthétisables) : l’acide linoléique ( oméga‑6) et l’acide alpha-linolénique ( oméga‑3). À partir de ces deux acides gras, l’organisme synthétise un grand nombre de molécules complexes qui jouent un rôle fondamental dans l’inflammation, la contraction musculaire, la régulation du métabolisme, l’agrégation des plaquettes et ont un impact important sur les maladie cardiovasculaires, le diabète, certains cancers.

L’alimentation occidentale est caractérisée par un fort excès d’oméga‑6 et une carence en oméga‑3

Ce déséquilibre est préjudiciable au développement de la rétine, du cerveau, du système nerveux et contribue au développement des pathologies cardiovasculaires et des affections rhumatismales et auto-immunes.

Selon l’ANSES, les apports nutritionnels recommandés en oméga 3 doivent représenter 1% des apports journaliers d’un adulte, soit 2,4 g en moyenne pour une femme adulte (calculé sur une base de 2200 kcal) et 3 g en moyenne pour un homme adulte (calculé sur une base de 2700 kcal). Voir l'article en cliquant ici.

Un bon équilibre entre ces deux familles est ainsi d’importance primordiale.

Heureusement avec une alimentation végétale bien choisie nous pouvons corriger cette dynamique.

Voici la liste des aliments les plus riches en Oméga 3 à insérer au quotidien dans sa nutrition.

L'huile de lin

L’huile issue des graines de lin est connue pour être la plus riche en oméga-3 avec 53,3% de sa composition !

Les graines de chia

Une cuillère à soupe de graines de chia saupoudrée sur votre plat permet de couvrir la quasi-totalité de nos besoins journaliers en oméga-3

Les graines de lin

C'est une alternative plus gourmande pour ceux et celles qui ont du mal à se faire au goût de l’huile de lin. Vous pouvez en saupoudrer sur vos salades, vos plats et vos soupes.

L'huile de noix

Extraite à partir des noix pressées, elle est une excellente source d’oméga-3(avec 2,4 g par portion de 20 grammes, soit 100% des besoins journaliers d’une femme et 125% des besoins moyens d’un homme).

L'huile de colza

Plus commune que les autres huiles, cette dernière affiche une teneur en oméga-3 de 1,50 grammes par portion de 20 grammes

Les noix

Les noix sont classées dans la catégorie des oléagineux (comme la noisette, l’amande, la pistache, etc.). Elle cumule à son actif 1,12 grammes d’oméga 3 par portion de 15 grammes de noix

Le tofu

Fabriqué à base de soja. Sa teneur en oméga-3 est de 0,82 g/100 grammes ce qui en fait un aliment à privilégier, surtout chez les végétariens et les végétaliens**.**

La margarine végétale

Bien que sa source en oméga-3 soit faible en valeur (0,45 grammes par portion de 10 grammes), la margarine végétale peut néanmoins être une source intéressante d’oméga 3 dans la mesure où elle est souvent consommée plusieurs fois par jour


Pour profiter des bienfaits des huiles riches en oméga-3, il ne faut pas les faire chauffer, car elles se dégradent rapidement et perdent leurs propriétés.

Attention, l'huile d'olive ne contient pas d'Oméga 3 : il est donc important de varier son apport en huile.